Krombekken, kievitsbonen, adukibonen, belugalinzen en grauwe erwten. Voor de oudere generatie zijn sommige niet vreemd, maar de doorsnee Nederlander heeft er nog nooit van gehoord. Als je vraagt of iemand wel eens bonen eet, wordt je vies aangekeken. Een mooie reden dat 2016 door de Verenigde Naties uitgeroepen is tot year of the pulses (peulvruchten). Maar wat moet je er nou eigenlijk mee?
Bonen op de markt: Mercado Central in Valencia, Spanje.
Er wordt veel gesteggeld over de indelingen en wat nu wel en geen peulvruchten of bonen zijn. Uiteindelijk zijn het allemaal peulvruchten, zolang ze maar van de vlinderbloemigen (Fabaceae of Leguminosae) afkomen. Het grote verschil zit hem in de voedingswaarde, en daarin maak ik het liefst het onderscheid. Toevallig is dit makkelijk op te delen in vers en gedroogd:
Vers; doperwten, kousenband, peultjes, sperziebonen, snijbonen, sugarsnaps en tuinbonen.
Gedroogd; adukibonen, bruine en witte bonen, cannellinibonen, flageolets, grauwe en groene erwten, kapucijners, kidneybonen, kievitsbonen (borlotti), kikkererwten, limabonen (ook wel boter- of olifantsbonen), linzen, mungbonen, pintobonen, spliterwten, tuinbonen, zwarte bonen, zwarte oogbonen (waarvan de Engelse naam veel leuker is: black eyed peas), spliterwten. Veel gedroogde bonen zijn ook te koop in gekookte vorm in blik of pot, al dan niet met toevoegingen zoals zout of zelfs saus – zoals bij witte bonen in tomatensaus of kidneybonen met chilisaus.
Kievits- of borlottibonen. Foto: Annemieke Dubbeldeman.
Verse peulvruchten worden vaak gezien als groente en bevatten niet veel eiwit. Ook wordt in de meeste gevallen de volledige peul met de zaden (de peulvruchten) gegeten. Een uitzondering hierop zijn doperwten en tuinbonen, al is men in Turkije en Griekenland bijvoorbeeld wel behendig in het lekker klaarmaken van het hele geval, mits jong geoogst. Gedroogde bonen zijn juist wél eiwitrijk en worden niet als groente gezien, maar als “bonen”. Er bevinden zich ook nog wat soorten op het grensvlak. Onno Kleyn vertrouwde mij toe verse kievitsbonen te hebben gegeten en verse witte bonen in Frankrijk, die we in Nederland vooral gedroogd kennen. Bij tuinbonen is het precies andersom: die eten we vers, maar kun je ook gedroogd kopen. Edamame zijn jonge groene sojabonen, te koop met en zonder peul, vers of in zakken uit de diepvries van de toko. Lekker – zo uit de peul met wat zeezout – of zonder peul in de curry. De gedroogde, oudere en daardoor lichtbruin gekleurde sojaboon wordt niet snel in een gerecht gebruikt maar wel breed toegepast in allerlei industrieel vervaardigde producten zoals in sojamelk -yoghurt en -room, tofu, meel en gefermenteerd in sojasaus zoals ketjap en tamari, miso (sojabonenpasta) en tempeh. De pinda is een vreemde eend in de bijt, want deze peulvrucht is vermomd als noot. Tot slot hebben we nog kiemen van gekiemde bonen, zoals taugé (mungboon). Volgens bonenkenner Joke Boon (ja, zo heet ze écht!) zijn kiemen vooral lekker van kleine boontjes, zoals laatstgenoemde en linzen.
Gedroogde witte olifantsbonen
Met pulses worden alleen de gedroogde bonen bedoeld, en niet de verse peulvruchten of de andere bovengenoemde toepassingen. De reden dat de Verenigde Naties gedroogde peulvruchten in het zonnetje zet en de productie en handel ervan wil stimuleren, is een hele logische. Zoals gezegd bevatten veel soorten een hoop eiwit, maar daarnaast ook veel vezels, vitamines en mineralen. Kleine wondertjes dus, maar gek genoeg behoorlijk ondergewaardeerd. Gedroogde peulvruchten zijn goedkoop en lekker, en kunnen veel betekenen voor mensen in ontwikkelingslanden, maar ook gewoon in Nederland. De keuken in dus!
Around the world
In veel keukens op onze aardbol zijn gedroogde peulvruchten goed ingeburgerd. Het laat ook meteen de veelzijdigheid ervan zien, bijna oneindig.
Spanje Espinacas con garbanzos a la Andaluza; spinazie met kikkererwten, knoflook, komijn en sherryazijn of Habas fritas con sal; gefrituurde tuinbonen met zout als snack, te koop in een zakje, net als pinda’s
Italië ribbolita soep met cannelinibonen en cavolo nero. Of heel simpel, gekookt met een straaltje goede olijfolie en een snufje zout
Griekenland in soepen, salades en stoofschotels of als bijgerecht, zoals de olifantsbonen, Yígantes
Turkije Leblebi, geroosterde kikkererwten als snack
Midden-Oosten falafel, hummus
Mexico Enfrijoladas, tortilla’s met zwarte bonensaus
Suriname BB met R – bruine bonen met rijst en rotiplaat met dal (gele spliterwten of linzen)
Cariben zwarte bonensalade met mango, papaja, limoen, Spaanse peper en amandel
VS zoete bean pie met witte bonen, specerijen en gecondenseerde melk
India dal; vaak linzen of spliterwten, nog heel of tot een dikke saus gekookt en op smaak gebracht met allerlei kruiden en specerijen, geserveerd met rijst of platbrood en groenten, of in een curry
Japan (Sakura) Mochi; zoete zijdeachtige ongebakken zachte koekjes van kleefrijst(meel) met een vulling van adukibonen
Mochi, ook verkrijgbaar met vulling van adukibonen bij Cha No Ma in Wenen, Oostenrijk.
In Nederland houden we het simpel, maar dat hoeft niet minder lekker te zijn. Denk maar aan kapucijners als onderdeel van een rijk captains dinner, een chili con of sin carne (van oorsprong niet Nederlands, maar veel gegeten – net als een curry in Engeland) en ook met witte bonen in tomatensaus weten we wel raad. Sommige mensen eten deze jongens het liefst gewoon zo – maar met enkele simpele toevoegingen zet je er fantastisch lekkere gerechten mee op tafel.
Van start
Dat smaakt naar meer, niet? Moeilijk hoeft het niet te zijn. Wil je eenvoudig beginnen, zoek dan eens online op recepten. Voor de echte bonenbeginner zijn de receptenzoekers van Allerhande en het Voedingscentrum erg toegankelijk. Je kunt op deze sites ook nog voorkeuren aangeven, bijvoorbeeld hoe snel je klaar wilt zijn. Nóg leukere en lekkerdere recepten vind je op vegatopia.com en degroenemeisjes.nl Op okoko.nl vind je veel recepten van bekende chefs en uit kookboeken. Zoek op alle sites eenvoudig op “bonen” (of een specifieke soort) en klaar is kees.
De smaak te pakken
Heb je de smaak te pakken, wil je handige tips en instructies, meer diepgang en goede recepten? Koop (of leen) dan een boek. Koken uit een boek is fijn: je kunt er doorheen bladeren en hoeft niet op een scherm te turen tijdens het koken. Enkele tips voor boeken met veel bonenrecepten:
Vegatopia – het kookboek boordevol inspirerende recepten zonder vlees en vis, van burgers tot hummus en van burrito’s tot couscous. De pastasalade met limabonen, gegrilde courgette en munt is van mijn hand, evenals het hoofdstuk eiwitten met veel informatie en tips over peulvruchten.
Eet jezelf gezond en Eten als medicijn van Dale Pinnock: eenvoudige kleurrijke gerechten, bomvol smaak en voedingsstoffen. Veel vegetarisch, een beetje vlees en vis: adukibonendip met knapperige crudités, cannelinibonen met boerenkool, knoflook, parmezaan en chili en tonijnsteak met kruidige bonensalade.
Granen, peulvruchten en zaden voor originele gerechten met heerlijke verfijnde smaakcombinaties, zoals pompoen en spinaziesalade met quinoa en zwarte linzen en baked beans met spek, ahornsiroop en laurier.
India – kookboek van Pushpesh Pant, met wel ruim 800 pagina’s (!). Heeft een heel hoofdstuk geweid aan peulvruchten, met maar liefst 59 recepten. Vele varianten van dal en een aantal curry’s, maar ook in de andere hoofdstukken komen veel peulvruchten voor, zoals Khichari met mungbonen – gekookte rijst op smaak gebracht met anijs, laurier en gember.
Over Rot van Meneer Wateetons biedt een bescheiden aantal recepten met bonen, maar ze zijn wel h-e-l-e-m-a-a-l te gek. Maak je eigen miso (je weet niet wat je proeft, zó lekker), zwartebonensaus (met zwarte sojabonen dus, geen zwarte bonen), sojasaus of tempeh. Oer-Hollandse sojasaus behoort ook tot de mogelijkheden, van bruine bonen en rogge. Dé droom van iedereen die graag veel uren – al dan niet experimenterend – in de keuken doorbrengt. Het hele boek trouwens, maar daar kom ik een andere keer op terug.
Verschillende soorten zelfgemaakte miso van Meneer Wateetons tijdens de workshop Fermenteren XL
Wil je de absolute bonenbijbel, schaf dan Bonen! van Joke Boon aan. Joke vroeg zich in 2014 af: “Wat zou ik nu elke dag lusten?” Meteen wist ze het antwoord: bonen en peulvruchten. Dit jaar leverde zoveel lekkere gerechten op, dat ze er een boek van maakte. Haar boek staat bol van de bonen: achtergrond informatie, hoe je bonen weekt en bewaard, waar je ze koopt en natuurlijk hoe je ze klaarmaakt. En dat is niet mis, wat dacht je van: linzentruffels, regenboogsalade, muffins met appel, linzen-ananascake, lupinekoekjes met amandel, tuinbonenspread met geitenkaas, Japanse zoete bonenspread voor op brood en after eight mousse? Een prachtig naslagwerk, al bladerend loopt het water je in de mond en je krijgt meteen zin om alles uit te proberen. Tot slot een mini-interview met Joke met wat nuttige tips:
Welke tip heb je voor het kopen van bonen? “Koop gedroogde peulvruchten bij de mediterrane supermarkt, daar zijn ze goedkoop. Of ga naar de boer zelf! Dat is een heerlijk ritje waarbij je volkomen onthaast. Zie mijn boek voor adressen achterin. Week en kook zelf je peulvruchten, dat is geen moeite, lekkerder en goedkoop.”
Welke eenvoudige tip(s) heb jij voor mensen die wel graag meer bonen willen toevoegen in hun eetpatroon, maar niet zo van koken houden? “Begin met linzen! Die hoef je niet te weken, en zijn zo gaar. Doe ze eens in de salade, maak er hummus van of soep.”
Heb je nog tips voor leuke websites met bonenrecepten? “Op de facebookpagina Bonen post ik met regelmaat weetjes, tips en recepten. En de site van de Blije Boon, dat is de site van het nationaal Bonencomité.”
Welk recept uit jouw boek is het meest toegankelijk voor bonen-beginners? “Misschien wel dat van de witte bonen in tomatensaus met ui en kaas en/of spek. Dat lust ik nou écht iedere dag!”
